Bílkoviny

Ke snídani je nutné konzumovat co nejméně cukrů a škrobů a naopak sníst značnou část denní dávky plnohodnotných bílkovin. Pokud tak neučiníme, přihlásí se brzy hlad a s ním i únava a snížená denní výkonnost. I když doplníme bílkoviny během dne, naše výkonnost se již nezlepší.

Pokud náš organismus dostane k snídani dostatek plnohodnotných bílkovin (například mléko, netavené sýry, míchaná nebo vařená vajíčka,...), není pravděpodobné, že budeme na váze přibývat. Po takové snídani se dostaví pocit sytosti, který nám vydrží 4 – 6 hodin. Budeme-li naopak snídat málo plnohodnotných bílkovin a potřebné kalorie dodáme uhlohydráty (moučné výrobky) nebo cukry, pocit hladu se ohlásí již za pouhou hodinu. Ranní nechutenství bývá obvykle způsobeno příliš kalorickou večeří.

Denní dávky plnohodnotných bílkovin nejsou přesně určené, ale je prokázáno, že vhodná je dávka v rozmezí 40 – 120 gramů denně. Dodaná energie ve formě bílkovin by se tedy měla pohybovat mezi 10 - 15% veškeré přijaté energie, tj. 0,8 g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti.

Doporučená denní norma plnohodnotných bílkovin na 1 kg hmotnosti:

• děti 0 - 4 měsíce cca 2,2 g
• děti 4 - 12 měsíců cca 2 g
• děti 1 - 3 roky cca 1,2 g
• děti 4 - 6 let cca 1,1 g
• děti 7 - 10 let cca 1 g
• děti 11 - 14 let cca 1 g
• mládež 15 - 18 let cca 0,9 g
• dospělí jedinci 0,75 g
• těhotné ženy navíc 10 g den
• kojící ženy navíc 15 g den

Hlavní zdroje bílkovin

Některé aminokyseliny, které jsou potřebné k výrobě vlastních bílkovin, si lidské tělo dokáže samo přestavět z jiných aminokyselin. Tyto kyseliny se tělu nemusejí dodávat, nazývají se neesenciální. Naopak esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit, proto je musíme přijímat potravou.

Největším zdrojem bílkovin je želatina (kolagen z kůží, šlach a pojiv zvířat). Bílkoviny obsažené v obilovinách, mouce, ořechách a luštěninách nejsou tak hodnotné, jako bílkoviny živočišné nebo bílkoviny obsažené v sojové mouce, obilních klíčcích, sušeném mléce a pivovarských kvasnicích.

Zdroje bílkovin:

• želatina
• vaječný bílek
• sušené mléko
• polotučná syrovátka
• soja
• pivovarské kvasnice
• obilné klíčky
• mléčné výrobky (eidamský sýr, olomoucké tvarůžky, tvaroh, ...)
• kuřecí prsa
• vepřové a hovězí maso
• játra
• ořechy
• luštěniny
• obilniny

Možné příznaky nedostatku plnohodnotných bílkovin:

• slabost až mdloby
• únava
• bušení srdce a srdeční potíže
• nervozita, dráždivost
• duševní deprese
• otylost
• málo pružné vlasy
• lámání nehtů
• nepřímá chůze
• malá odolnost vůči infekčním nemocem
• nedostatek fagocytu v krvi
• pokles žaludku
• obrácení dělohy
• vodnatelnost
• náchylnost k zápalům plic
• slabé či atrofické svaly
• rychlejší projevy stárnutí
• nedostatek albuminu a globulinu v krvi
• červené oční bělmo
• zácpa

Každý z uvedených příznaků bývá způsoben nedostatkem některé z nezbytných a velmi důležitých aminokyselin, takže je vyloučeno, aby měl někdo všechny uvedené příznaky současně.